三个动作,帮你缓解腰背痛

  如今,越来越多的人受到腰背疼痛的困扰。腰背疼痛可能是因为姿势、力线问题或肌肉问题引起。不过,臀部肌肉紧张或薄弱也会引起腰痛。本期,小记采访资深运动康复达人小龙,让他告诉大家如何缓解腰背疼痛。

  信息时报记者 黄骆

  腰痛的三种情形

  股直肌过度收缩

  很多人长时间坐着,大腿前侧股直肌会特别紧张。当股直肌过度收缩,会把骨盆向前旋转,即把屁股向前转,加大腰部弧线,这可能会造成腰部肌肉紧张。

  

  臀中肌过于紧张

  臀部外展肌如臀中肌过于紧张,会让骨盆转向紧张的一侧。骨盆因此倾斜,带动腰椎一起倾斜,引起腰部侧弯。此时,腰两侧的肌肉变得不平衡,一边强,一边弱,可能会导致腰痛或臀部痛。

  

  内收肌变得无力

  当臀部外侧肌肉过于紧张时,内收肌会变得无力。当内收肌正常工作时,它们会在你站立时给予很好的平衡,把大腿向人体中线拉。但是过于紧张时,它们会改变骨盆的位置,造成骨盆倾斜。

  缓解疼痛的三个动作

  小龙表示,腰背痛患者可以做很多运动训练,不少动作都有好处。据悉,滑铁卢大学运动机能学专业教授、世界级脊柱疼痛康复权威专家斯图亚特·麦克吉尔经过长期的脊柱研究和临床实践,发现卷腹、侧平板以及鸟狗式这三个动作对脊柱疼痛康复有很好的治疗效果。这三个动作既能很好地激活脊柱周围的肌肉,通过加强核心力量提高脊柱稳定性,又不至于明显增加脊柱关节和椎间盘的压力。

  

  卷腹

  仰卧位一侧下肢屈膝屈髋,另一侧下肢伸直(如果有下肢神经症状,患侧伸直),双手放到腰椎下面,确保脊柱处于中立位。

  头颈部抬离地面,保持10秒,然后放松回到初始位置休息。

  注意保持脊柱中立位,肩部和头颈部不能抬离地面太高,防止给背部增加太多压力。

  可以通过抬起肘部和增加腹部肌肉收缩来增加难度,实现进阶。

  

  侧平板

  侧卧屈膝位,髋关节伸展,用肘关节支撑上半身,上面的手搭在对侧肩关节。髋关节抬离地面,实现膝关节和肘关节支撑身体重量。

  坚持10秒,然后回到起始位置休息。

  随着患者症状改善和能力提高,训练动作可以进阶到全侧平板以及增加旋转提高难度。

  

  鸟狗式

  四点跪位,双手与双膝与肩同宽,下巴微收,肩胛骨紧贴胸壁,注意保持脊柱中立位(腰椎轻微前凸,不是完全平的)。

  保持腰背部姿势稳定,伸出一侧下肢和上肢,保持10秒,然后回到起始位置,可以双侧交替。注意这个过程要求脊柱保持姿势位置不变。

  如果此动作产生疼痛或无法完成,可以退阶到只伸出一侧下肢或上肢。